I legumi: nutrienti, convenienti e amici dell’ambiente

Con l’arrivo dell’autunno e delle serate uggiose e fredde, i legumi giocano un ruolo fondamentale per gli amanti delle cucchiaiate calde e confortanti e si guadagnano, a mani basse, un ruolo sul podio dei protagonisti di stagione.
Vero è che lenticchie, ceci e vari fagioli – solo per citarne alcuni – possono essere mangiati anche in estate rendendosi complici di complete e nutrienti insalate fredde, ma le ricette più golose e confortanti sono sicuramente quelle che si possono preparare in questo periodo e che ci accompagnano per tutto l’inverno.

Storicamente derrata essenziale nella dieta di numerose comunità, i legumi sono da sempre considerati un piatto povero, retaggio del Medioevo che vedeva il consumo di questo alimento – seppur d’eccellenza – tra le classi meno agiate: da un lato c’era il popolo che mangiava legumi e cereali; dall’altro i potenti imbandivano ricche tavole con carne in abbondanza a simboleggiare una potenza economica e sociale. Negli anni, poi, sono diventati essenza dell’alimentazione monastica a simboleggiare la contrapposizione al potere dei signori.
Oggi potremmo affermare che le classi popolari di un tempo, a loro insaputa, hanno anticipato di gran lunga la consapevolezza dei giorni nostri riguardo i legumi che non sono solo ottimi ingredienti a livello nutrizionale (abbinati ai cereali costituiscono un pasto completo ed equilibrato dal punto di vista proteico, glucidico e calorico), ma anche in ambito etico, sociale e ambientale.

Già nel 2016, la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations), celebrò i legumi per ribadirne l’importanza globale, come monito affinché diventino un’abitudine nella nostra dieta quotidiana. Perché?

• Sono coltivati ovunque nel mondo con una notevole biodiversità e rappresentano una fonte di nutrimento per ogni popolazione. Inoltre, crescendo in zone marginali e costituendo una fonte di reddito, evitano lo spopolamento di queste aree.

• Forniscono proteine vegetali, fibre e grassi polinsaturi rappresentando un’ottima alternativa per quelle popolazioni che hanno un regime alimentare ricco di proteine animali e grassi saturi e povera di fibre (come per molte popolazioni europee o dell’America Settentrionale), altresì sono un’ottima fonte di cibo per quelle popolazioni al mondo che soffrono la fame.

• Per la loro coltivazione richiedono poca acqua: un chilo di legumi necessita dai 200 ai 400 litri di acqua, contro i circa 15.500 per lo stesso quantitativo di carne.

• Richiedono poca superficie coltivata riducendo così le emissioni di CO2 nell’atmosfera e aiutano il suolo perché lo nutrono grazie alla loro capacità di fissare l’azoto nel terreno, quindi, non lo impoveriscono e sfruttano come altre coltivazioni o allevamenti.

• Sono un’ottima fonte di proteine di qualità: allo stato secco ne contengono dal 20 al 40%, percentuale quasi doppia rispetto a quella di cereali e molto vicina a quella dei prodotti di origine animale.

• Hanno pochi grassi, dal 2 al 5%, e un elevato contenuto di fibre alimentari, sia insolubili – presenti maggiormente nella buccia e utili per regolare le funzioni intestinali –, sia solubili, che contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

• Il valore energetico delle leguminose è tra i più elevati del mondo vegetale: i carboidrati, infatti, rappresentano circa il 50% del loro peso. Contengono anche una discreta quantità di fosforo, potassio, calcio e ferro, vitamine del gruppo B e, quando sono freschi, anche vitamina C.

• Sono amici della cucina a zero spreco: i legumi possono essere consumati sia freschi che secchi (da conservare) e quindi sono utilizzabili tutto l’anno senza sprechi.

Nonostante questa lunga lista dei “pro”, ancora troppo spesso ci dimentichiamo dei legumi, avvantaggiando regimi alimentari basati soprattutto su proteine animali, complici anche i nostri ritmi frenetici che ci portano a preferire cibi di veloce preparazione.

In Svizzera le alternative alla carne sono sempre più richieste, ma devono essere perlopiù importate. Motivo per cui, a partire dal 2023 i contadini che si sono lanciati nella produzione di leguminose come ceci, lenticchie o fave, incassano un sostegno economico da parte della Confederazione.

S. Farrimond; La scienza della cucina. Tecniche, ingredienti e strumenti; Gribaudo, 2020.
A. Capatti, M. Montanari, "La cucina italiana, storia di una cultura", Edizioni Laterza, 2005
M. Montanari, "Il sugo della storia", Edizioni Laterza, 2021
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